【肩こり原因探し第3弾】夜間低血糖で食いしばる？カイロプラクティックで聞いた肩こり仮説を調べてみた

肩こりの原因を探すシリーズ、第3弾です。

第1弾では、10歳頃から肩こりに悩んできた私の話。

第2弾では、寝ている間の食いしばりと肩こりの話を書きました。

そして今回は、さらに肩こりから少し離れます。

今回のテーマは、

夜間低血糖と食いしばり

です。

夜間低血糖。

また専門用語が出てきました。

肩こりの話をしていたはずなのに、急に血糖。

肩こり、話を広げるのがうますぎる。

最初に聞いたときは、

「え、肩こりと血糖が関係あるの？」

と思いました。

でも、カイロプラクティックで説明を聞くと、かなり心当たりがあったのです。

カイロプラクティックで聞いた話

カイロプラクティック。

いわゆるカイロです。

貼るやつではありません。
体を見てもらう方のカイロです。

私は普段「カイロ」と呼んでいますが、初めて読む人には分かりにくいかもしれないので、この記事では最初だけカイロプラクティックと書いておきます。

そこで聞いた話は、ざっくり言うとこうです。

夜ごはんに炭水化物をたっぷり食べる。
↓
血糖値が急上昇する。
↓
血糖値を下げるために、インスリンが出る。
↓
寝ている間に血糖が下がりすぎることがある。
↓
体が「まずい」と反応する。
↓
睡眠中なのに交感神経が働く。
↓
寝ているのに体に力が入る。
↓
歯を食いしばる。
↓
あご、首、肩がガチガチになる。
↓
朝起きたら肩がバキバキ。

という流れらしいです。

これを聞いたとき、

「いやいや、肩こりと血糖がつながるの？」

と思いました。

でも、私の場合、朝起きた瞬間から肩が重い日があります。

寝たはずなのに疲れている日もあります。
あごがだるい日もあります。
夜に甘いものや炭水化物を多めに食べた翌朝、なんとなく体が重い気がする日もあります。

うわあ。

心当たりがあるのですよ。

もちろん、「私の肩こりの原因は夜間低血糖です」と断定するつもりはありません。

ただ、肩こりを見るときに、食事や血糖の乱れまで関係する可能性があると知ったのは、かなり新鮮でした。

夜間低血糖って何？

夜間低血糖とは、寝ている間に血糖値が下がりすぎる状態のことです。

低血糖というと、糖尿病の治療をしている人の話というイメージがあるかもしれません。

実際、夜間低血糖は、インスリンや血糖を下げる薬を使っている人で問題になりやすいとされています。

ただ、ここで私が気になっているのは、厳密な病気としての低血糖というより、

「夜の血糖の乱高下が、睡眠中の体の反応に影響することがあるのでは？」

という話です。

夜に炭水化物や甘いものをたくさん食べる。
血糖値が上がる。
そのあと下がる。
下がりすぎると、体がストレスとして反応する。

この流れがあるとしたら、寝ている間に体が休まりきらないこともあるのかもしれません。

夜間低血糖では、寝汗、悪夢、動悸、朝の頭痛、眠りの乱れなどが出ることがあると言われています。

寝ているはずなのに、体が「やばい」と反応している。

寝てる間に、体が勝手に緊急会議を開いている感じです。

議題は「血糖が足りません」。

知らないところでそんな会議しないでほしい。

それは確かに、朝起きたときのしんどさにつながりそうです。

低血糖になると、体は血糖を上げようとする

血糖値が下がりすぎると、体はそれを戻そうとします。

そのときに関係するのが、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンです。

ざっくり言うと、体が、

「血糖が足りない。起きろ。なんとかしろ。」

みたいな反応をするわけです。

寝ているのに。

本来、寝ている間はリラックスしていたい時間です。

副交感神経が優位になって、体を休めたい時間。

でも、血糖が下がりすぎて体が危機感を持つと、交感神経が働きやすくなる。

交感神経、夜勤しないでほしい。

すると、

眠りが浅くなる。
寝汗をかく。
動悸がする。
悪夢を見る。
体に力が入る。

みたいなことが起こる可能性があるそうです。

そして、そこに食いしばりが絡むと、

寝ているのにあごに力が入る。
首にも力が入る。
肩もガチガチになる。

という流れがありえるのではないか、という話です。

これを聞いて、私はかなり納得してしまいました。

寝ているのに、起きたときにはもう疲れている。

それ、ずっと不思議だったのです。

朝起きた時点で、肩がすでに勤務終了している。

まだ一日始まってないのに。

「血糖が上がるから悪い」ではなく「乱高下」が気になる

ここで気をつけたいのは、

「炭水化物が悪い」

という話ではないことです。

私は、炭水化物そのものが悪いとは思っていません。

ごはんもパンも麺も好きです。
普通に食べたいです。

問題は、炭水化物を食べることそのものというより、

夜に一気にたくさん食べる。
甘いものだけ食べる。
空腹から急に糖質を入れる。
食事のバランスが糖質に寄りすぎる。

こういう食べ方で血糖が急に上がって、そのあと急に下がることなのかもしれません。

血糖値ジェットコースター。

名前からして酔いそう。

もちろん、血糖値を毎日測っているわけではないので、私の体で本当にそうなっているかは分かりません。

でも、

夜に甘いものを食べた翌朝にだるい。
寝たのに疲れている。
朝から肩が重い。
あごがだるい。

という日があるなら、夜の食べ方を見直してみる価値はありそうだと思いました。

夜に食べたいなら玄米らしい。でも面倒なのですよ

ちなみに、カイロプラクティックの先生には、

「夜に炭水化物を食べたいなら、白米より玄米の方がいい」

と言われました。

たしかに、玄米の方が血糖値が急に上がりにくそうだし、理屈としては分かります。

分かります。

でも、玄米を用意するのが面倒なのですよ。

玄米。

体には良さそう。
血糖値にも良さそう。
意識高そう。

でも、炊くのが面倒。

健康への道、急に米の管理から始まるのやめてほしい。

なので今の私は、夜は炭水化物を抜くというより、そもそもメインのおかずだけ食べることが多いです。

肉とか魚とか卵とか豆腐とか。

ちゃんとした健康意識というより、ただ面倒だからメインだけ食べている感じです。

そして旦那に出したお肉を、横からちょっともらって食べたりしています。

横取りスタイル。

野生の主婦。

でも結果的に、夜に糖質だけをドカ食いするよりは、私には合っているのかもしれません。

もちろん、これは私の生活の中での話です。

夜に炭水化物を食べるのが悪い、という話ではありません。

ただ、朝の肩こりや食いしばりが気になるなら、

「夜に何を食べたか」
「糖質だけで済ませていないか」
「翌朝の肩こりはどうだったか」

をゆるく見てみるのはありだと思います。

睡眠中の食いしばりは、自律神経とも関係するらしい

第2弾でも書きましたが、寝ている間の食いしばりは、睡眠中の小さな覚醒反応や自律神経の変化と関係することがあるそうです。

睡眠時ブラキシズム。

ブラキ沈む、みたいな名前ですが、要するに寝ている間の歯ぎしりや食いしばりです。

海外の研究でも、睡眠中の食いしばりは、眠りの途中の小さな覚醒反応や、交感神経の働きと関係することが報告されています。

つまり、

夜間に血糖が乱れる
↓
体がストレス反応を起こす
↓
眠りが浅くなる
↓
食いしばりが出やすくなる
↓
あご・首・肩がこる

という流れは、仮説としてはそこまで変ではなさそうです。

ただし、ここは大事です。

「夜間低血糖があるから、必ず食いしばる」
「食いしばる人は、必ず血糖が乱れている」
「肩こりの原因は夜間低血糖」

とは言えません。

そこまで単純ではないと思います。

でも、肩こりの原因候補として「夜の血糖の乱れ」を見るのは、私にはかなり新しい視点でした。

私の場合、夜の食べ方に心当たりがある

私は、夜に疲れていると、食べ方が雑になりがちです。

ちゃんと食べるというより、

とりあえず何か食べたい。
甘いものが食べたい。
炭水化物で満たされたい。
すぐ食べられるものがいい。

となることがあります。

これはもう、体力と気力の問題です。

夜って疲れています。

育児もあるし、家事もあるし、大学院のこともあるし、ブログもあるし、頭も体もかなり使っています。

そんな中で、

「血糖値の安定を考えて、たんぱく質と食物繊維をバランスよく……」

とか毎回できるかと言われると、正直むずかしい。

無理な日は無理。

ただ、肩こりがここまでつらいなら、夜の食べ方を少し変えるだけでも朝の体調が変わる可能性はあります。

だったら試す価値はあるなと思いました。

私が試してみたいこと

夜間低血糖や血糖の乱高下が本当に自分の肩こりに関係しているのか。

これは、いきなり結論を出すものではないと思います。

なので、私はまず生活実験として見ていきたいです。

やってみたいのは、このあたりです。

・夜に炭水化物だけで済ませない
・甘いものだけ食べて寝ない
・空腹すぎる状態で寝ない
・夜ごはんにたんぱく質を入れる
・できれば味噌汁や野菜も入れる
・食べたものと翌朝の肩こりをメモする
・朝のあごのだるさもメモする
・寝汗、悪夢、夜中に起きたかも見る

ポイントは、糖質を完全に抜くことではないと思っています。

むしろ、夜間低血糖が気になるなら、極端に糖質を抜くのも合わない可能性があります。

私がやりたいのは糖質制限ではなく、血糖を乱高下させにくい食べ方です。

たとえば、

ごはんだけで終わらせない。
パンだけで終わらせない。
甘いものだけで寝ない。

そのかわりに、

卵。
豆腐。
肉や魚。
味噌汁。
ヨーグルト。
野菜。
ナッツ。

こういうものを少し足す。

そのくらいなら、現実的にできる日もありそうです。

毎日完璧は無理です。

でも、肩こりで生活が止まるなら、できる範囲で試してみたいです。

逆に、やりすぎない方がいいと思うこと

この話を聞くと、

「じゃあ夜は糖質を食べない方がいいの？」

と思う人もいるかもしれません。

でも、私はそこまで極端にしなくていいと思っています。

むしろ、空腹すぎる状態で寝ると、それはそれで夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりすることもありそうです。

肩こり対策のはずが、食事制限でストレスが増えたら本末転倒です。

なので、

炭水化物を全部抜く。
甘いものを一生禁止する。
完璧な食事をしようとする。

こういう方向には行かないつもりです。

私の場合、まずは、

夜の糖質ドカ食いを少し減らす。
糖質だけで食べない。
たんぱく質や汁物を足す。
翌朝の肩こりを見る。

このくらいで十分かなと思っています。

完璧な健康生活を目指すと、たぶん三日で倒れます。

健康のために疲れるの、何かが違うのですよ。

肩こりは、肩だけ見ても分からないのかもしれない

肩こりなのに、食いしばり。

肩こりなのに、血糖。

肩こりなのに、睡眠。

最初は、話が広がりすぎてびっくりしました。

でも、今は少し分かる気がします。

肩こりは、肩だけの問題ではないのかもしれません。

寝ている間の体の緊張。
自律神経。
夜の食べ方。
血糖の乱れ。
あごの力。
首の力。

そういうものが重なって、朝起きたときに肩がバキバキになることもあるのかもしれません。

もちろん、私の肩こりの原因がこれだと決まったわけではありません。

夜間低血糖が本当にあるのかも、血糖を測っているわけではないので分かりません。

でも、カイロプラクティックでこの話を聞いてから、

「夜に何をどう食べたか」
「翌朝の肩こりはどうだったか」
「朝、あごがだるかったか」

を見るようになりました。

それだけでも、自分の体を見る視点が増えた気がします。

まとめ：夜の食べ方と朝の肩こりをセットで見てみる

夜間低血糖と食いしばり。

最初に聞いたときは、肩こりと関係あるの？と思いました。

でも、睡眠中に血糖が乱れることで体がストレス反応を起こし、交感神経が働き、眠りが浅くなったり、食いしばりが出たりする可能性があると考えると、朝の肩こりともつながって見えてきます。

ただし、これはまだ私の中では「原因確定」ではなく「原因候補」です。

肩こりの原因は人によって違います。

姿勢、筋肉、ストレス、睡眠、枕、歯、あご、冷え、病気など、いろいろあります。

でも、朝から肩がバキバキな人。
寝たのに疲れている人。
あごがだるい人。
夜に甘いものや炭水化物を多めに食べた翌朝、体が重い気がする人。

そういう人は、夜の食べ方と朝の肩こりをセットで見てみると、何かヒントがあるかもしれません。

私はしばらく、

「夜に何を食べたか」
「朝の肩こりはどうだったか」
「食いしばりっぽさはあったか」

をゆるく観察してみようと思います。

肩こりを一発で治す魔法ではありません。

でも、自分の体を理解するヒントにはなるかもしれません。

参考にした研究・情報

・Kato T. et al. Sleep bruxism: an oromotor activity secondary to micro-arousal. Journal of Dental Research, 2001.
・Huynh N. et al. Sleep bruxism is associated to micro-arousals and an increase in cardiac sympathetic activity. Journal of Sleep Research, 2006.
・Lavigne G. J. et al. Genesis of sleep bruxism: motor and autonomic-cardiac interactions. Archives of Oral Biology, 2007.
・Farabi S. S. Type 1 Diabetes and Sleep. Diabetes Spectrum, 2016.
・Feupe S. F. et al. Nocturnal Continuous Glucose and Sleep Stage Data in Adults With Type 1 Diabetes. Journal of Diabetes Science and Technology, 2013.

※この記事は、私個人の体験談と調べたことをまとめたものです。夜間低血糖や睡眠中の食いしばり、強い肩こりが気になる場合は、自己判断せず医療機関・歯科などで相談してください。特に、糖尿病治療中の方や血糖を下げる薬を使っている方は、低血糖について主治医に相談してください。